Время, которое мы проводим в домашних стенах, может стать отличной возможностью для поддержания физической формы. И хотя многие ассоциируют тренировки с походами в спортзал и использованием специализированного оборудования, упражнения для рук в домашних условиях могут быть не менее эффективными. В данной статье мы представим вам простые и эффективные упражнения, которые помогут укрепить и развить мышцы рук, а также поддерживать их гибкость и подвижность.
Круговые движения руками
Отличное упражнение для улучшения подвижности и развития силы в плечах. Разведите руки в стороны и начинайте делать круговые движения вперед и назад. Повторите упражнение несколько раз, затем повторите круговые движения в другую сторону. Подходит для разминки перед более силовыми упражнениями.
Отжимания от стенки
Отличное упражнение для развития силы в руках и груди. Встаньте лицом к стене на расстоянии протянутой руки, положите ладони на поверхность стены на уровне плеч и начинайте отжиматься от стены, затем возвращайтесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений.
Классические отжимания
Упражение, которое развивает руки, плечи и грудные мышцы одновременно в зависимости от техники выполнения. Вы можете отжиматься широким или узким хватом, разводя руки в стороны или держа локти параллельно телу. Также упражение можно выполнять с наклоном вниз головой расположив ноги на возвышении или наоборот, расположив руки на возвышении.
Обратные отжимания
Отличное упражнение для развития силы в трицепсах. Подойдите спиной к любой опоре: стулу, лавочке или любому невысокому элементу мебели. Поставьте руки на край сиденья и начинайте медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение. Для утяжеления можно положить небольшой вес на ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений.
Разгибание и сгибание кистей
Это упражнение поможет развить силу и гибкость в предплечьях. Разместите руки на поверхности стола или другой плоской поверхности и возьмите в них небольшой вес. Начинайте опускать ладони вниз, а затем обратно поднимать вверх. Упражнение можно выполнять с гантелями или даже пластиковыми бутылками, наполненными водой. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.
Растяжка рук и плеч
После завершения тренировки не забудьте сделать растяжку для рук и плеч. Попробуйте различные упражнения растяжки, такие как захват одной руки за другую за спиной или захват пальцев и их аккуратное потягивание для улучшения гибкости и предотвращения мышечных напряжений.
Не забывайте, что перед началом любой тренировки, в том числе упражнений для рук, важно разогреться, чтобы избежать возможных травм и растяжений. Помните, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми факторами достижения успеха в тренировках. Выполняйте эти упражнения регулярно, и уже через некоторое время вы заметите улучшение силы, гибкости и подвижности ваших рук. Удачной тренировки!
